Перфекционизм (стремление к совершенству) — свойство личности, которое развивается в детстве на основе родительских посланий ребенку и может стать серьезной проблемой, решить которую не так-то просто. Почему? Потому что качество это формируется достаточно рано, тесно связано со структурой личности, с представлением человека о своем «Я», которое создается в раннем возрасте.

Представьте дом, построенный на сваях. Выдернуть их непросто, да и опасно, дом может рухнуть. Перфекционизм в тяжелой форме может стать одной из таких свай, которую, прежде чем выдернуть, нужно исследовать, понять, что именно она подпирает и заменить какой-то новой.

Поэтому при преодолении перфеционизма речь будет идти о серьезных вещах. Самооценке, представлении о себе и мире, ценностях и смыслах ваших действий.

    Википедия:

«Можно выделить следующие аспекты перфекционизма:
— адресованный к себе перфекционизм: постоянное самоцензурирование и стремление к совершенству;
— адресованный к другим людям перфекционизм: завышенные требования к окружающим;
— адресованный к миру в целом перфекционизм: убеждённость в том, что всё в мире должно быть правильно;
— социально предписываемый перфекционизм: потребность соответствовать стандартам и ожиданиям других людей.
Перфекционизм может проявляться в:
— стремлении довести любое действие до идеала;
— скрупулёзности, повышенном внимании к мелочам;
— гонке за наилучшим результатом.
Перфекционизм включает в себя:
— чрезмерно высокие стандарты (приводит к сильному снижению удовлетворения результатами своей деятельности);
— концентрацию на ошибках;
— сомнения в качестве выполнения деятельности;
— восприимчивость к завышенным ожиданиям;
— восприимчивость к критике;
— дисбаланс в оценке себя и других.»

В небольших количествах перфекционизм совсем даже неплох, помогает двигаться, развиваться, делать свою работу и себя лучше. Поэтому я буду говорить о патологической форме перфекционизма, той, когда он наполняет и отравляет всю жизнь человека, портит удовольствие и мешает делать любые шаги, поскольку они могут быть сопряжены с ошибками.

     Как понять, насколько сильно вы «заражены» этим «вирусом»?

Проверьте, какие оценки себя и реальности у вас есть. Если весь спектр от 2 до 5, все в порядке. Если же присуствует только 5 и 2 (или, еще хуже, кол) — пора что-то менять, ваш перфекционизм стал злокачественным.

Я бы очень рекомендовала делать всю ниже приведенную работу вместе с психотерапевтом, ввиду ее сложности и продолжительности, но, возможно, тем, кто все же хочет справиться самостоятельно, именно перфекционизм поможет не бросить на полпути столь долгий труд и сделать его качественно 🙂
Если говорить о глобальном — основным тезисом на время работы должен стать такой: «Ничего идеального нет. Мир не идеален, и никто в нем не может быть идеален». Идея о том, что ВЫ сможете этой самой идеальности достичь — детская фантазия о всемогуществе, и пора вам с ней расставаться.
Далее — о смыслах. Определите, какой перфекционизм у вас более выражен — в отношении себя или других, мира вообще или социума. Подумайте, зачем вам это? Быть идеальным, например. Или искать идеальность в других. Какой цели он служит? От чего защищает? Какие чувства стоят за ним? Как можно достичь этих целей другими способами? Ответы: «не знаю», «не для чего» не годятся. Истинные ответы могут вас сильно удивить. Например, если перфекционизм служит самоистязанию и за ним стоит ненависть к себе или жуткий страх критики со стороны других. Могут быть и ответы «заполнить пустоту», «спасти от тревоги» и так далее. Важно найти способы, как решить эти проблемы иным путем.

Дальше я бы поговорила с вами про чувства. Является ли радость жизни одной из ваших ценностей? Если да, как часто вы портите ее бесконечной грызней себя или критикой других? И какой в этом смысл? Ведь от того, что вы регулярно пилите себя, мало что может измениться к лучшему в вашей жизни. Что-то меняется, только если вы что-то делаете, причем не обесценивая предыдущий опыт, а опираясь на него. Оценивая и плюсы и минусы того, что сделано. Но об этом позже.

    Перейдем к образу себя.

Начать стоит с самооценки. Она нуждается в корректировке и сверке с реальностью. Поскольку перфекционистов в детстве очень мало или совсем не хвалили, и много критиковали, чаще всего самооценкау них ниже плинтуса или, в лучшем случае, они считают себя «так себе». Им самооценку нужно любыми способами поднимать. Если же у вас перфекционизм в отношении других — с ними все не так, а с вами в порядке, значит, ваша слишком задрана.

Что нужно сделать? Ответить на вопрос: «какой я?» Или «какая я?». Выбрать 10 самых важных для себя качеств и оценить себя по пятибальной шкале по каждому из них.

Теперь попросите 10 самых значимых для себя людей тоже оценить вас по тем же параметрам. Возьмите время на то, чтобы переварить результат 🙂
(Вы можете найти в интернете еще множество способов повышения самооценки. Используйте те, что вам подходят больше, до тех пор, пока самооценка не станет максимально реалистичной).

    Теперь про действия.

Включите в свой лексикон слово «хорошо». Это слово должно стать теперь вашим главным ориентиром.Без «но»! Это главное оружие перфекционизма по обесцениванию ваших достижений — «это хорошо, но ….» Или «да, но….» Каждый день вечером проговаривайте 10 вещей, которые вы сделали хорошо. Каждый день говорите 10 раз другим, что они что-то сделали хорошо. Прочувствуйте, насколько непросто дается вам это слово и каким энергетичным оно может быть.

Посмотрите на свой список. Евли все оценки там не ниже 4 — самое время принять то, что вы уже достаточно хороши для этого мира 🙂 это тоже работа не из простых 🙂 получать удовольствие от результата, не видя впереди, как обычно, достигательного процесса. Но вы можете утешать себя тем, что можно и дальше улучшать себя, но исключительно, опять-таки, ради удвольствия, а не по необходимости.

(Если у вас трудности с темой удовольствия — это отдельная история, читайте об этом в других статьях в нашем блоге).

Если в вашем списке есть тройки — можно составить план, что можно делать, чтобы улучшить что-то до ЧЕТЫРЕХ. И не забывать все пословицы и поговорки на тему того, что все люди неидеальны и делают ошибки (типа «не ошибается тот, кто ничего не делает», «кто не рискует,…» и т.д.)
Научитесь оценивать свою деятельность по пятибальной шкале и делать работу над ошибками БЕЗ ругани себя.

Образец: «Я сделал эту работу на тройку. Почему? (Ответ) Что именно и КАК можно было сделать лучше? Как я в следующий раз буду действовать в этой ситуации? (Ответ) (И, обязательно): Что, тем не менее, было сделано хорошо? (Ответ) На этом месте тема должна быть закрыта, как исчерпанная. Все попытки самопиления должны пресекаться как бессмысленные и вредоносные. Похвала себе за то, что удается себя не ругать — приветствуется.

Пока, я думаю, достаточно. Если «качать пресс» таким образом каждый день, строить новое поведение вместо старого — недели через две-три вы уже начнете видеть результат. А если не бросать «тренировки» в течение полугода — жизнь ваша станет намного более радостной, продуктивной и успешной. В этом главный парадокс борьбы с перфекционизмом, секрет, который я оставила вам на закуску: чем меньше стремиться к совершенству — тем ближе к нему вы окажетесь. Хотя помните — достичь его на 100% не выйдет все равно никак 🙂

Автор: Елена Бабиевская — психолог, психотерапевт, директор Психологического Центра на Пятницкой.

PS. Я тоже перфекционист, конечно. Те, кто так подумали, совершенно правы 🙂 такой дотошный подход только перфекционистам по плечу… но моей стадией перфекционизма уже можно гордиться — все оценки выше четырех хоть и вызывают желание их улучшить, но при этом и радуют очень 🙂

PPS. Неплохой тест на перфекционизм с классификацией его видов:

https://testometrika.com/personality-and-temper/how-you-are-a-perfectionist/